効果的なダイエットはマンツーマンのパーソナルジムがおすすめ！
「ダイエットを始めたいけど、何から始めればいいかわからない！」
「ダイエット初心者の女だけど、なにをすればいいの？」
ダイエット情報は世に溢れていますが、正直どれが正しくて間違っているのか、自分に合っているのかさっぱりわかりませんよね。
「難しいことはいいから、とにかくなにをすればいいか知りたい！」という方のために、ダイエットの基本を「食事」「運動」「睡眠・その他」「本気の場合は」に分けて解説します。
ぜひ気になった部分からでも読んでみてくださいね。
【食事編】完全ダイエット初心者の女性がまずすることは
ダイエットの成功は、食事が9割を占めると言っても過言ではありません。
だらしない食事をしていたら「運動」「睡眠」をいくらがんばっても成果は上がりませんし、正しい食事をしていれば、自然と体重は減っていきます。
正しい食事の知識をつけるには「PFCバランス」や「GI値」などの小難しい知識が必要になりますが、今回はそのようなめんどくさいことはなしに、ポイントごとに解説していきます。
ご飯を半分に減らす
いろいろな考え方がありますが、基本的には「ごはん」「パスタ」「パン」などの炭水化物が、太る原因です。
ここは、思い切って今までの「半分」を目指しましょう。ごはんを少なくするためには、小さめのお茶碗に買い換えるなどの工夫をするとよいでしょう。
飲食店では「小盛り」を選び、パンは「8枚切り」パスタも「60g(一般的に一人前は100g）」にして、炭水化物の摂取を減らしましょう。
「それじゃぁお腹が空いちゃう！」と思うかもしれませんが、安心して下さい。
野菜とタンパク質を増やす
ご飯やパンなどの炭水化物を減らした分は、野菜とタンパク質を増やしましょう。
野菜はサラダや鍋などでガンガン食べ「野菜でお腹を満たす」くらいの気持ちでいいでしょう。サラダにかけるドレッシングも減らしたいところですが、ご飯を半分にしているのなら、ドレッシングは気にしなくてもよいでしょう。
そしてタンパク質とは、具体的には以下の食品です。
肉（牛、豚、鶏）
魚
卵
豆腐
チーズ
納豆
食事のメインである肉類を増やすと食費が嵩みますが、豆腐や納豆、卵も使うことで肉ばかりに頼らなくてもよくなります。
外食が多い方は、サラダや肉の多いメニューを選びましょう。サブウェイなどのサンドイッチ屋さんや、牛丼屋のダイエットメニュー、定食屋で小盛りを選ぶなどがおすすめです。
間食をなくす・減らす
「野菜や肉を増やしたら、食費がかさんじゃうじゃない！」と思うかもしれません。
その通りです。ダイエットは、いくらかはお金がかかるものなのです。とはいっても、理想的なボディになって自分に自信を持てる人生はプライスレスです。
そして「間食」を減らす、あるいは無くすことで、体重の増加を抑えながら出費を抑えることができます。
間食にとられることの多いチョコやグミ、スナック菓子、砂糖入り飲料はカロリーが高く、ダイエットの天敵です。
回数を減らすか、辞めるか。あるいは「いつもより小さいサイズを買う」などの工夫をしましょう。
間食の種類を変える
実は、間食の回数を減らすよりもカンタンな方法があります。
それが、間食の種類を変える方法です。この方法であれば、空腹感や口寂しさと戦うことなく、ストレスなくダイエットができます。
間食におすすめの食品はこちらです。
ナッツ類
果物（バナナ、りんごなど）
ヨーグルト
ハチミツ
鶏肉
ゆで卵
この他にも「ラカント」が使われたお菓子や「プロテインパンケーキ」のような、タンパク質が豊富なお菓子もあります。
いつも食べているチョコやグミ、スナックやアイスを上記の食品に変えるだけで、少しずつですがダイエットに効果がでます。
お酒を減らす・辞める
ここまで読んで「あまりお菓子は食べないから大丈夫！」と思ったでしょうか？
それでも、お酒をたくさん飲んでいる方は要注意です。
種類によりますが、お酒はカロリーが含まれており、通常の食事よりも多く摂るため、体重増加に繋がりやすいです。
また、お酒を飲むことで他の食事も進みやすくなり、トータルの摂取カロリーが増えてしまいます。
お酒を毎日飲んでいるなら2日に1回に減らす、あるいは一杯ごとにチェイサーとなるお水を飲むなど、お酒の摂取量を減らすことも、ダイエットには大切です。
お酒の種類を変える
「お酒は大好きだから辞められない！」という方にも朗報です。
お酒には「カロリーがほとんど含まれていないお酒」があります。
それは「ハイボール」などのウィスキーをベースにしたお酒です。他にもウォッカやジンをベースとした、甘くないお酒はほとんどカロリーが含まれていません。
他にも「糖質オフ」「糖質0」などのビールが販売されているため、ビールをこれらに変えるだけでも効果があります。
ただし「ハイボールだからいくら飲んでも大丈夫！」と飲みすぎるのはよくないので、お酒の種類を変えつつ、飲酒量も減らすことができれば理想的です。
毎日20時には食事を済ます
食事に関してもうひとつ大切なのは「寝る前には食事をしない」ということです。
夜遅くに口にした食べものは、寝ている間に脂肪になりやすく、ダイエットの天敵と言えます。
そのためにはできれば20時までに夕飯を済ませ、それ以降はお菓子やお酒を口にしない方がよいでしょう。
寝る前に僅かに空腹感を感じているようであれば、非常によい状態と言えます。
【運動編】完全ダイエット初心者の女性がまずすることは
ダイエットと言えば「運動」と考える女性も多いと思います。
しかし実際にはダイエットでは、食事の方が遥かに重要です。
上記の「食事」面で必要なことを一通り抑えたあとで、運動に取り組むくらいでもよいでしょう。
いつもより多く歩く
わざわざジムに通ったりせずとも「歩く」だけでも十分にカロリーは消費され、ダイエット効果があります。
15〜30分以内であれば一駅余計に歩くのもよいですし、いつもはエレベーターやエスカレーターを使っているところを階段を使うのも効果的です。
「歩く」行為は、人体で最も大きい太ももの筋肉を使う効果的な運動なので、積極的に歩きましょう。
YouTubeなどを見ながらストレッチ、筋トレをする
歩くだけでなく、さらに運動をしたくなったら、YouTubeなどでたくさんあがっている「15分ストレッチ」や「筋トレ」「HIIT」などにチャレンジしてみましょう。
どの運動でもある程度の効果があるため、自分の好みのYouTuberの、できそうな運動から試しに初めてみるとよいでしょう。
全身が筋肉痛になるほどがんばらずとも「気持ちいい」「汗をかく」程度の運動を週に2,3回行うだけでも大きな効果が期待できます。
運動することで「食事」に対する制限がかかる効果も
運動することでカロリー消費が促進されるのはもちろんですが、副産物として「間食をしたくなくなる」という効果があります。
「せっかく運動したのに、ムダにしたくない」という気持ちが人間には働くので、少し運動をするだけでも「間食をしたいという気持ちが減る」と言われています。
【睡眠・生活習慣編】完全ダイエット初心者の女性がまずすることは
ダイエットの三本柱は「食事」「運動」「睡眠」です。
「食事」と「運動」にスポットライトが当たりがちですが、実は一番大切なのは「睡眠」です。
睡眠時間が足りないと、どんなにキチンと食事をとり、運動をしても効果は現れないでしょう。
ダイエットにおいて、睡眠は全てに優先されます。
7〜8時間ぐっすり眠る
どのくらいの睡眠時間が適切かは人や環境によって違いますが、一般的には「7時間半」ほど眠ることで、ダイエットにも好影響が期待できます。
眠っている間には体内や脳内で様々な処理が行われ、脂肪も燃焼され、体のメンテナンスが行われます。
今まで慢性的な寝不足だった方は、ぜひ「ダイエットのために早く寝る！」と自分に言い聞かせ、早めに床に着くようにしてください。
睡眠環境を整える
睡眠時間と同じくらい大切なのが、睡眠環境です。
明るすぎる部屋やテレビがつけっぱなしの部屋、騒音の多い部屋では、深い睡眠がとれず、脂肪燃焼などのプロセスが阻害されてしまいます。
また、暑すぎたり寒すぎたり、布団や枕が硬いなど、自分が「不快」に感じる部分は積極的に改善していきましょう。
自分にあった枕を購入することが、実は一番ダイエットの効果が高いかもしれません。
毎日の体重の記録をつける
ダイエットを始める方にまずおすすめするのは「毎日体重計に乗る」ことです。
いまは2000〜3000円程度で、スマホアプリと連携して毎日の記録をつけてくれる体重計が販売されているため、毎日決まった時間に測定しましょう。
おすすめは、朝一番にトイレに行った直後です。
毎日同じ時間に同じコンディションで測ることで、自分の食事や運動が体重にどのくらい影響を与えるのか、与えないのかを確認できます。
食品の栄養素を見る習慣をつける
ダイエット中級者になってきた方におすすめしたいのが「コンビニなどで、食事の栄養素を確認する」ことです。
コンビニやスーパーで販売されているほとんどの食品は、裏に「食品成分表」が書かれています。
ざっくりですが「糖質（炭水化物）量が少なく」「タンパク質が多い」食品を選ぶようにしましょう。
【本気編】完全ダイエット初心者の女性がまずすることは
ここまで紹介したことを全て実践すればダイエットの成果が上がりますが、本気でとりくみたい方はパーソナルジムの入会も検討して下さい。
「BVEATS」などのパーソナルトレーニングジムは、マンツーマンレッスンで脂肪燃焼に効果的な運動をサポートしてくれます。
プロのトレーナーから食事に関するアドバイスをもらえ、ダイエット計画を一緒に立ててもらうことで、ダイエットの成功率は格段に上がります。
また、ある程度高額のお金を払うことで「お金を払ったんだから絶対に痩せる！」という気持ちも働きます。
BVEATSのお試し体験は100円でできるため、ぜひ気軽に足を運んでみてくださいね！
Comments