50代の痩せ方・ダイエットの特徴

効果的なダイエットはマンツーマンのパーソナルジムがおすすめ！

「50代から痩せるのはさすがに難しいよね」と思う方がいらっしゃるかもしれません。確かに基礎代謝や筋肉量など、様々な点において50代の方がダイエットの難易度が上がります。

とはいえ「人生100年時代」と言われていますし、健康的に痩せるなら早い方がいいに決まっています。

また、20代や30代のころは「モテたい」「魅力的になりたい」という理由でダイエットを考えていた方も、50代になると「健康のため」「家族のため」と、そのモチベーションにも変化が起きているかもしれません。

この記事では、50代の方がダイエットをするにあたっての「デメリット」と「メリット」を解説し、効果的に痩せるための具体的な方法やコツを解説します。

ぜひ最後まで読んでいってくださいね！

50代のダイエットの特徴【デメリット】

まずは、50代の方が痩せるにあたっての「現実」を直視しましょう。だいたいの方が予想する通り、50代は20代や30代のころよりも痩せにくいです。

その原因を正しく理解することで、効率の悪いダイエットをしないように注意をしましょう。

基礎代謝が落ちてきている

ダイエットの基本は「摂取カロリー　-　消費カロリー」です。消費カロリーのうち、何もせずにただ生きているだけで消費されるカロリーを「基礎代謝」と呼びます。

この基礎代謝は、一般的に年齢とともに下がっていきます。

厚生労働省による日本人の基礎代謝値の年齢別の変化を見てみても、50代の方は、それより若い方よりも50〜200kcalほど基礎代謝が低いです。

200kcalといえば、だいたいおにぎり1個分のカロリーです。

食べてもいないのに毎日おにぎり一個分、若い頃よりもカロリー消費されておらず、結果、脂肪になっていると考えると恐ろしいです。

筋肉量も落ちてきている

基礎代謝と深く関わってきますが、筋肉量も50代になると落ちてきています。

最新の研究によると、50代以降、筋肉量は歳をとるごとに1%ずつ減っていくとされており、筋肉量の減少は以下の様々なデメリットがあります。

基礎代謝の低下
日常の様々な動作がしんどく、おっくうになる
運動に対するモチベーション低下

ダイエットにおいて「運動」は大切ですが、筋肉量が減り、運動習慣がなければ運動に対するモチベーションがどんどんと減っていきます。

もちろん、ずっと運動を続けてきた人はこの限りではありませんが、それでも徐々に筋肉量は減っていきます。

正しい情報を得ることに慣れていない

個人差が激しいですが、50代になると、ダイエットに関する正しい情報を取り入れ、実生活に生かすのが難しい方が多いです。

50代以降の方はテレビを観る習慣が多いですが、テレビでは「●●を食べるだけで4kg痩せた！」や「この運動をするだけでウエストがほっそり！」のような、偏った情報が溢れています。

とはいえ、ダイエットに必要な「食事」「運動」の知識は幅広く、今まで全く学んでこなかった方が一から勉強するのは難しいです。

中途半端な知識で間違ったダイエットをしてしまうと「がんばったのに結果が出ない」ということになり、ダイエットに対するやる気そのものを失ってしまいます。

ホルモンの変化【女性/男性】

50代の女性に関しては、更年期に関するホルモンの変化のことも知っておきましょう。

閉経後、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌がなくなることにより、ダイエットにも影響があります。

エストロゲンには体内の脂肪を燃焼させる役割があり、エストロゲンが減少することでそれ以前よりも体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

一方、男性は、男性ホルモンであるテストステロンの分泌が加齢とともに減っていきます。テストステロンには筋肉を作る作用があるため、筋トレの成果が上がりにくくなってしまいます。

50代のダイエットの特徴【メリット】

ここまで、50代から痩せることに関するデメリットを紹介しましたが、実はメリットもあります。

一般的には、50代からのダイエットに関するメリットを取り上げることは少ないため、ぜひチェックしていってくださいね。

食欲がそこまで旺盛ではなくなる

一般的に、10代や20代のころは塩分や脂、糖分の高い、ガツンとした食べ物を好む傾向があります。

若い時には体が多くの栄養を欲するというのも理由のひとつですが、高齢になればなるほどそこまで食欲がなくなり、味付けも薄いものを好むのが一般的です。

ダイエットにおいて「食欲、食事内容のコントロール」は一番大切です。

20代や30代の方のダイエットではここが一番苦労するのですが、50代の方はそこまで食欲のコントロールに苦しむことは少ないです。

50代でも肥満気味の方は食欲のコントロールが必要ですが、次項で解説する「自炊スキル」を活用することで、より健康的な食生活に移行しやすいでしょう。

自炊スキルが高い

こちらも人によりますが、一般的に50代ともなると、そこそこの自炊スキルは身についているでしょう。

女性で、家族を支えていた方ならなおさらです。

ダイエットするにあたっては米やパン、麺などの炭水化物を減らし、野菜とタンパク質を増やすことが絶対条件となります。

しかし外食ではこの条件を満たすハードルは高く、必然的に自炊をお勧めすることになります。

様々な野菜や果物、肉や魚を買ってきて調理する自炊スキルは、ダイエットを成功させるための重要なスキルのひとつなのです。

経済的な余裕がある

さらに50代の方のダイエットのメリットとして「経済的に余裕がある」点があげられます。

前項で紹介した自炊スキルも、実はある程度の経済的余裕がなければ成立しません。調理器具や調味料を揃えるためのお金は、長期的に見れば節約になりますが、余裕のない10代、20代の方にはそこそこの負担となります。

また、50代のデメリットである「正しい知識を得ることに慣れていない」という点も、ある程度はお金で解決ができます。

パーソナルトレーニングに通うことで、食事も運動も、個人のレベルに合わせた正しい知識を教えてもらうことができます。

パーソナルジムは月額数万円〜数十万円しますが、ある程度経済的な余裕のある50代の方であれば、健康への投資と思ってジムに入会する方が多いです。

50代から痩せるための確実なダイエット方法は

では、実際に50代から痩せるためにはどうすればいいのでしょうか？

以下で、確実に痩せるためのダイエットの基本を解説します。

ここで解説する方法は年代関係なく使えるダイエットの基礎知識なので、ザックリとでも理解してくださいね。

食事とお酒をコントロールする

ダイエットの基本は「摂取カロリー　-　消費カロリー」です。

痩せるためには摂取カロリーを減らす必要があり、食事のコントロールが不可欠です。

50代の方で肥満気味の方の多くは、食事と一緒にお酒も対処する必要があります。

お酒そのものがカロリーを多く含みますし、お酒によって脂ものや炭水化物など、太りやすい食事を摂る量が増える傾向にあるからです。

以下が、ダイエットのための食事の基本です。

炭水化物（米、麺、パン）を5〜7割まで減らす
タンパク質（肉、魚、卵、豆腐）を増やす
野菜、果物を増やす
お酒を減らす
夕飯は早めに食べ終わる（20時までが理想）
腹8分目までにしておく
お菓子、ジュースなどの間食を無くす

どれも難しいことではありませんが、いままでお腹いっぱいにご飯を食べ、お酒を飲んでいた方は最初はキツく感じるかもしれません。

しかし50代の方は若い頃よりも自炊スキルがあり、経済力もあるため、野菜や果物を積極的に食卓に取り入れ、少しずつ食生活を改善させていきましょう。

次に紹介する「運動」をいくらがんばったところで、食事の改善をしないとダイエットの成功はあり得ません。

運動を少しずつでも習慣にする

正直、ダイエットの成功は「食事」の管理が9割以上を占めます。

今までと変わらずドカ食いし、何も気にせずにお腹いっぱい食べていては、どんなに運動をしても痩せません。

あくまで優先順位は「食事　→　運動」と考え、食事を改善してから運動にとりかかりましょう。

運動は、筋トレ（自宅、ジム）でも有酸素運動（ランニング、ウォーキング）でも構いませんが、おすすめは筋トレです。

筋肉量が少しでも増えると、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。自宅でも簡単なものから始められるので、インターネットで自宅トレーニングを検索し、少しずつでも運動を継続しましょう。

十分な睡眠をとる

ダイエットのために忘れられがちなのが、十分な睡眠の大切さです。

睡眠中には、脂肪の燃焼や筋肉の生成を始め、様々なホルモン生成が行われるため、ダイエットには欠かせません。

最低でも7時間、できたら8時間はぐっすりと良質な睡眠を日々摂ることを意識しましょう。

ダイエットのためにももちろんですが、健康のため、日々の活力のためにも十分な睡眠は必須です。

50代から確実に痩せるための3つのコツは

結局ダイエットは「食事」「運動」「睡眠」の3つの要素が大切ですが、ここからはさらに大切なダイエットのコツを紹介します。

特に50代以上の方には重要になってくる項目もあるため要チェックです。

現実的な目標を立てる

よくテレビなどでは「1ヶ月で5kg痩せた！」とか「3ヶ月で20kgダウン！」のように、やたらと短期間での成果を全面的に押し出す広告や特集が組まれます。

しかし実際には、健康的なダイエットは「月に体重の4%減らす」のが理想とされています。

月に体重の4%落とすと

現在40kgの人　-1.6kg　38.4kgに
現在50kgの人　-2.0kg　48.0kgに
現在60kgの人　-2.4kg　57.6kgに
現在70kgの人　-2.8kg　67.2kgに
現在80kgの人　-3.2kg　76.8kgに

このような体重変化となります。

月に4%の減少だとあまりインパクトがなく、見た目にもそこまで分からないためモチベーションが上がりにくいかもしれません。そこで「長期で考える」のが大切になります。

月に4%ずつ減っても、3ヶ月続ければ上記の3倍の体重減少となり、かなり見た目にも変化が表れます。

テレビなどのメディアの注意点としてもうひとつ「体重が100kgを超えるような人はあらゆる点で例外」です。100kgを超えるような超肥満体型の方は、一般の方よりも脂肪の割合が多く、正しいダイエットをすれば急激に10kg、20kgと体重が落ちます。

それと同じように、平均体重の方が10kg、20kg落とせると考えてもうまくいきません。

体重の減少は、あくまで「月に4%」を目標にがんばりましょう。それ以上を目指しても健康を害するリスクの方が高まります。

「完璧」より「継続」を大切にする

ダイエットをするにあたって「完璧」を求めすぎると何もできなくなります。

完璧な食事メニューや完璧な運動メニューを最初からこなすのはほぼ不可能です。

最初は「お米をいつもより減らしてみる」とか「いつもより野菜を多くする」ことからはじめましょう。

運動は「いつもより少し多めに歩く」「3分だけ動画を見ながらトレーニングをする」だけでも十分です。

完璧を求めず、小さいことでも継続することが、結局は大きな成果に結びつきます。完璧じゃない自分を受け入れ、小さいことからアクションを起こしていきましょう。

一人でがんばろうとしない

ダイエットは孤独な戦いなので、ひとりで黙々と、コツコツとがんばるとどこかでモチベーションが切れてしまいます。

もちろんそうでない、コツコツ頑張れる方もいるかもしれませんが、できれば家族や友人と進捗を共有したり、コツを教えあったり、共に運動できるとベストです。

ただし、みんながみんな、よい関係のダイエット仲間が見つかるとは限りません。

むしろ家族や友人に「いまさら恥ずかしい」などとモチベーションを下げる言葉を言われたり、効果があるかないかわからないダイエットを勧められる場合があります。

そのような場合は、プロのコーチと共にダイエットを頑張るのがおすすめです。

以下でおすすめのパーソナルトレーニングジムを紹介します。

本気で痩せたいなら、プロに相談！

50代の方がダイエットをするのに大切な、以下の3点をBVEATSは解決してくれます。

正しいダイエットに関する情報を教えてくれる
体型、運動経験、目標に合わせた運動メニューを作ってくれる
共にダイエットを併走してくれる

テレビやSNSで蔓延している間違ったダイエット方法に惑わされずに、正しいダイエット法、食事メニューのアドバイスをもらえます。

また、SNSなどで見つかる運動メニューは万人向けに用意されたもので、年齢や体型、運動経験は考慮されていません。BVEATSなら、一人一人に合わせたメニューを作成してくれる上、1セット30分という短時間のメニューです。

トレーナーは体重が減ったら共に喜んでくれ、伸び悩んでいるときにはアドバイスをくれるため、モチベーションが維持しやすくなります。

月29,800円〜パーソナルトレーニングが通い放題のBVEATS（ビーツ）は、新宿/渋谷/恵比寿/目黒に店舗があります。

初回レッスンは100円で体験できるため、ぜひ足を運んでみてくださいね。